外練

目覚ましセットせずに平日の疲れを取るのを優先。
7:30起床。体重62.2kgと無意味に軽い。弱くなっているんだろうな。

とりあえず8−10時な感じで練習へ。外で自転車に乗るのがまだ楽しい。

■ 外:2時間11分、66km、1430KJ / L3 20min x 3

最近寝不足の為か寝ている時から足を攣る。今日もそんな感じなので調子悪い。
アップダウンで軽くウォーミングアップしてから平地でL3。
60分くらいやろうかと思ったけどコンディションよくないから厳しいだろうなと思い20分に三分割。

-L3:21分46秒、235.5W、86.2回転、147/158拍、45.1%

上ハン持ってリラックスして走ったら遅すぎた。
終わってから3分くらい流して平地でダッシュ。23秒601W、最大802W。
軽いギアで加速してから後半はシッティングで維持する。パワー見ると全然維持できていないけど。
ペダリング効率は51.2%。バランスは50-50に近い。

アップダウンのコースを軽く走って8分ちょいのインターバルで2セット目。
今度はブラケット持って頭を低くしたポジションで。

-L3:22分08秒、256.6W、94.5回転、158/164拍、44.9%

ギアは同じだけどケイデンスが8くらい上がった。同じく終わったあとに23秒くらいダッシュ。
23秒、603.7W/837.6W。平均ケイデンスは114回転。軽いギアだと900Wも出ない。

10分ほどの流しの後に3本目は下ハン持って頭を下げて。

-L3:21分50秒、257.2W、95.4回転、161/168拍、44.3%

微妙にブラケット持った時よりも速いかな。けどあまり変わらないイメージ。ずっと同じポジションではきついのでブラケットとドロップ部を持ち替えながら走るのがいいんだろうな。
3回目の平地ダッシュは800W出ず。

練習最後にやや下りでインナーxローに近いギアでもがいてみたけど170回転超えたくらいで攣りそうになっておしまい。

練習終了後にカフェに寄って軽く食べてから帰る。

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@サワムラ。美味い。

平日時間取れないから週末ロングでみっちり練習しないといけないところだけど、週末はまず平日の疲労取るために早起きできないし、それゆえロングもいけないという悪循環。
まぁ自転車活動の優先順位考えると仕方ないか。

午後は長男のバースデーパーティで友達たくさん呼んで遊ぶ。

明日は久しぶりのフルマラソン。
しかし全然練習できていないし、頑張って走ろうとしても膝痛くて走れない事が続いたので、明日はゆっくりで完走目標でいこう。
思った以上に昔よりも走れない脚になっている。
東京マラソンでランナー引退しようかな。