朝ローラー

5時間睡眠で5:10頃に目覚ましで起きる。
室内か外か決めていなかったし朝外見たらウェットだけど雨はやんでいるから迷った。
ウェットだけど迷ったってことは、かなり乗りたい気分なんだろうな。
最近練習時間が取れないからか、やたらと自転車に乗るのが楽しみ。愛車に乗るのが楽しくて仕方ない。
固定ローラーではなくて3本ローラーだから室内トレーニングでも実走感あるから良い。
気に入った機材と身体を同化させる期間のようにも感じる。

今日は6:45くらいまでの練習時間なのできっかり1時間。

■ ローラー:1時間、620KJ / 高ケイデンス5分、L4 5分、SFR2分x4

今日はじわっとボリューム稼ぐのではなく色々なメニューで身体に刺激を与えてみた。

10分アップの後にインナーで無負荷のままケイデンスあげる。

-高ケイデンス:5分、144回転、170W、147/160拍

このくらいのケイデンスだと全然綺麗に回らない。ペダリング効率見ると20.6%。
PioneerのCyclo-Sphereでペダリング効率とケイデンスの相関図を見るとやはり右下がりで、ケイデンスが上がるほど効率が下がっている。
私には90回転くらいが心地いいんだけどな。

5分レストしてからL4で5分。
300Wで10分やろうかなと思っていたけど、やっぱりキツくて5分にした。その代わり体重の5倍ということで62.4×5=312Wを数値目標に。
300Wちょいから入って徐々に上げていく。後半に上げて最後の方は350Wくらいまで。
心拍は最後で170。

-L4:5分、315W、90.9回転、160/170拍、54.4%

その後にレスト10分。
次にSFR。重いギア/負荷で40回転で回す。
トルクはかかるけど筋トレというよりは使う筋肉を意識したほうが良い。だから出力上げようとして変に力入るよりはその一歩手前でやったほうが効果は高い。
以前は11Tで280Wくらい出ていた時もあるけど、最近は260W台くらい。最近は、と言ってもここ1年以上はやっていない気がするが。
2分の練習をレスト4分で4回。

-SFR#1:2min, 46.5rpm, 245.7W
-SFR#2:2min, 44.3rpm, 252.3W
-SFR#3:2min, 41.3rpm, 261.3W
-SFR#4:2min, 42.1rpm, 262.0W

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12Tでは少し負荷が足りないか。次回は11Tにしてローラー側の負荷を少し落として40回転を目指そうかな。
低ケイデンス/高トルクだとペダリング効率は高くなり、60%台。

細かいメニューを組み入れると1時間のローラー練習があっという間。
あー、楽しかった。

6:45に練習終えてから子供を学校に連れて行ってから出社して、あとはいつも通り。
23:30まで仕事して帰宅して風呂入って寝る。